今年こそは年末&正月に太りたくない方へ│効果的な体重維持の方法

今年こそは年末&正月に太りたくない方へ│効果的な体重維持の方法

家族/親戚の集まりや、同窓会/飲み会が連日開催される年末年始。普段の生活では中々やらないようなへビーな外食/会食が続く年末年始は、油断すると体重2〜3㎏増はあっという間に増えてしまいますよね。しかし、「太りたくないので食べません/飲みません」では周囲に失礼ですし、何より自分だけ我慢しているという状況から来るストレスも大きいです。1年に数回しかない羽を広げられるシーズン、ストレスなく楽しく乗り切りたいですよね。

ということで、今回は先日栄養士の方から学んだ年末年始の増量を最低限に抑える方法についてまとめてみました。

代謝を促す食事を心がける

具体的な方法に移る前にまず共有しておきたいことが1点。

 

変に体重のことを考えすぎるのはやめましょう。

 

気にしすぎてストレス状態になったり、精神的に負担のかかるダイエットはマイナス面が多いです。

体と心の双方からのダイエットを提案する管理栄養士の平野美由紀によると

「ストレスを伴うダイエットはかえって逆効果。そもそも代謝がスムースなら、食べた分を体にため込まずにすみます。ところが精神的にピリピリした状態だと、酵素の働きが乱れ、代謝を低下させてしまうのです」

まず大切なのはリラックスして体を温めることだそうです。

「おすすめは、食事の前に温かい飲み物を胃腸に入れること。ホッとすれば心や体の緊張がほぐれ、体温も上がり、代謝を促すことができます。もちろん食事中も、体を温めるものからとるのが基本。また、食物繊維が豊富な海藻や野菜を先に食べるのもポイント。後にとる糖質やアルコールの吸収を抑えてくれる上、それらをよくかんで食べているうちに脳が満足し、食べすぎを防げるからです」

 

それでは、具体的な心得にいってみましょう。

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太らない飲み会の心得 6箇条

年末年始の飲み会後に体が重く感じたり、むくんだ経験はみなさんもあるのではないでしょうか?
昨年と同じことを繰り返さないためにも、是非今年はスマートに乗り切りたいですね。具体的な注意点を6つ紹介します。

食事/宴会の前に暖かい飲み物で一息

仕事の緊張を引きずったままイベントに突入すると、ストレスから過食に走りがち。できれば会場に向かう前に、温かい飲み物でひと息つきながら深く呼吸を。筋肉が緩み、体温がUPし、その後に食べた物やアルコールの代謝もスムースに。

おつまみを積極的に食べる

忘年会・新年会シーズンでお酒が増える人は、大量に、そして多種多様にアルコールを飲みがち。本来守りたい適量は「日本酒なら1合程度、ビールなら中瓶程度、ワインなら2杯弱、焼酎なら0.5合程度」です。しかし、お酒が好きな人がこの量を、それも年末年始に守るのは厳しいですよね。なので、お酒以外で調整することが体重の維持には重要です。

食事では、糖質・脂質・タンパク質の「三大栄養素」のバランスが取れていることが理想。アルコールだけだと糖質に偏ってしまいます。バランスを整える意味で、実はおつまみは食べた方がいいんです。

ただしカロリーの摂りすぎには注意が必要!

おつまみの食べ方のポイントは、まず油物を避け体が温かくなるものを食べることです。

揚げ物類をたくさん食べる代わりに、豆腐や魚料理でタンパク質を摂るのもオススメです。

また、サラダや漬物なのでで野菜をとり空腹感を抑えるのも体重維持に良いとされています。

特に酢のもの等の酸味があるものも血行促進に効果あるようなので、積極的に食べましょう!

食事はよくかんで食べる

ゆっくりよくかんで食べれば満腹感を早く得られ、食べすぎ防止に。しかも、海藻→野菜→たんぱく質の順で食べれば、糖質の吸収も緩やかになります。
おいしそうな料理がズラリと並ぶイベントの席で、食べる量を制限するのは難しいもの。でも、食べても体にためない食べ方のコツや調整法を知るだけで、体重増加のリスクは激減します。



ビールはできるだけ糖質ゼロを選ぶ

同じ量なら、普通のビールよりもカロリーオフがオススメです。

ただし用語には注意! 例えば「糖類ゼロ」と「糖質ゼロ」は違います。「糖質」という大きなくくりの中に「糖類」が含まれています。太らないためには「糖質ゼロ」を選びましょう。

飲み会後のラーメンは絶対避ける

アルコールの糖質にカロリーはありますが、実際の栄養にはならず、栄養学では「エンプティカロリー」と言われています。

アルコールを飲めば血糖値が上がり、脳は一旦満腹感を感じます。ただ栄養素としては空っぽなので、血糖値が下がると「お腹が空いた」と強い衝動に駆られます。それで、〆のラーメンやお茶漬けが欲しくなってしまうんです。

お酒とラーメンだと、糖質とカロリーの摂りすぎになります。お酒の時のおつまみで、空腹感を防ぐようにしてください。

また遅い時間に食べたものは体に溜まりやすく、生活習慣病の元にもなりやすい。食べ終わりの目安は21時〜22時にしてください。

飲み会の次の日は調整期間とする

人間の体重は2日分の食事で調整が効くようです。食べ過ぎた/飲みすぎたと感じた食事の後は、食事の量を控え、野菜やフルーツでカリウムを補給。

乱れた食生活を野菜中心+たんぱく質の基本に戻すことも大切。腸の疲れを癒す発酵食品もおすすめです。

年越しは「かけそば」より「天ぷらそば」

年末年始の食事でも、糖質・脂質・タンパク質の「三大栄養素」のバランスが大切です。だから、具をのせることにも意味があります。麺に含まれる糖の吸収を抑えるには、意外かもしれませんがタンパク質や脂質を一緒に食べると効果的!

糖質を気にする人は、そばだけを食べるより、揚げものや肉、魚など具を載せることがオススメ。天ぷらやかき揚げだって、食べ過ぎなければOK! まったく食べないよりはいいんです。
タンパク質と脂質、どちらか一方でも効果はあるので、カロリーが気になる人はササミを蒸したものなどをのせましょう。

また、麺類全般で気をつけたいのは「塩分量」。麺自体の塩分もあなどれないくらい多いので、お汁は飲みすぎないようにしましょう。

「雑煮」のお餅は強敵

地域や家庭によって異なりますが、雑煮は様々な具が入り、一品で栄養バランスが取れていることが多い料理です。

気をつけたいのはやはり「餅の食べすぎ」。雑煮だけで一食にすると、満腹になるために餅を沢山食べがちです。

餅は1個で、ごはん一杯分くらいのカロリーと栄養素を含んでいます。しかし、わりとサラッと食べられてしまうので本当に強敵です。

そんな要素が相まって、食べすぎになりがちなんです。具を沢山食べたり、他の料理も一緒に食べるようにしましょう。

「おせち」のチョイスは糖質を意識

おせちでは「野菜の煮しめ」「紅白なます」にも意外な落とし穴。
例えば、お餅を食べている時は「糖質を摂っている」ということがわかりやすい。しかし、伝統的なお正月料理には、塩も砂糖もたくさん入っていることを忘れがちです。

ほぼすべての料理に砂糖が使われていることを意識して、「糖質をたくさん摂っているから、煮物では芋よりコンニャクを多く食べよう」など、全体的に調整しましょう。

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